3 个月，瘦了 26 斤（13kg）

想和大家分享一点自己减重减脂路上的经验，希望对正在努力的人有帮助。减肥其实不是靠意志力硬撑出来的，而是靠科学和耐心一步步做到的。

1.要先确认自己是否真的超重，这一点非常关键。你可以通过 BMI 和体脂率来判断，BMI 可以在网上随便查，体脂率可以买一台体脂秤测。以我自己为例，身高 181cm ，按照 BMI 的中间值来看，理想体重大概是 70kg ，这就是我的目标。有了清晰目标，接下来就可以安排饮食和运动了。

2.减肥不能靠饿来实现，这是很多人容易踩的坑。我发现最重要的是找到自己喜欢吃又热量低的食物，并了解它们的卡路里和升糖指数（ GI ）。比如，一杯奶茶和一杯气泡水的热量差距很大，100g 土豆和 100g 米饭的热量和 GI 也不同。如果只靠饿来减肥，首先不健康，其次坚持不下来，最后很容易反弹。所以建议先算一下自己每天的基础代谢，根据年龄、性别、身高和活动量计算每日消耗热量，然后让摄入量低于消耗量，这才是科学减脂。

3.关于用餐时间，我个人的做法是每天吃两顿饭，尤其是上班族，中午不吃饭。因为从早上到中午，大部分人运动量都很少；中午吃完到晚上下班，也基本没动。很多时候中午吃饭，并不是因为真的饿，而只是因为到了固定的吃饭时间。所以把午餐省掉，其实不会影响身体，反而自然减少热量摄入。

4.尽量自己做饭也是很重要的一点。外面的食物为了好吃，会放很多油、糖或者高热量调料，这些都会让你的努力打折扣。自己做饭可以控制食材和油量，既健康又省钱，而且可以做到高蛋白、低脂肪、热量可控，长期坚持下来效果非常明显。

5.运动在减肥中同样重要，但它不是主要手段。减肥实际上 90%靠饮食，10%靠运动。运动的核心目的是保住肌肉、提升代谢，而不是单纯燃脂。前期建议以大肌群力量训练为主，这样身体在消耗脂肪的同时，不会流失太多肌肉，否则就算瘦了，也可能是“瘦而不好看”的脂肪包肌状态。

6.最后，如果你现在超重，为了保护膝盖，请不要急着跑步或跳绳。高冲击运动会给膝关节带来压力，反而可能受伤。可以选择 HIIT 、快走、椭圆机或者力量训练等低冲击方式，等体重降到合理范围，再慢慢加入跑步，这样才安全又有效。


有什么问题可以再问，楼主会慢慢解答

关于饮食，举个例子吧

大家都知道，常吃炸鸡容易发胖。但为什么会这样呢？毕竟鸡胸肉本身是减肥的健康食材(100 克水煮鸡胸肉约 165 大卡)，富含优质蛋白质。问题出在烹饪方式上：

1.腌制过程：炸鸡通常需要提前腌制，调料和酱汁会额外增加热量。+2040 kcal
2.裹粉裹糠：外层的淀粉、面粉、面包糠不仅增加碳水化合物，还让整体热量显著上升。+3060 kcal
3.油炸环节：裹粉的外皮在高温油炸时会吸收大量油脂，而餐馆里常用的花生油、大豆油热量更高，不太可能用橄榄油这种相对健康的选择。+4080 kcal

所以，原本低热量的鸡肉，在经过腌制、裹粉和油炸之后，热量被成倍放大(炸鸡则能达到 250320 大卡/100g)。事实上，炸鸡里热量最低的部分，反而就是鸡肉本身。

当然了，炸鸡是真好吃啊，前段时间出去玩，和朋友买了个鸡排，是真 tm 的香.....